Yahoo奇摩運動 跑步傷膝蓋？破解迷思！正確跑步6招學起來，還能預防關節炎
跑步是一項相當經濟實惠、容易上手的一項運動，因為只要一雙跑鞋就可以出發，所以不少人會選擇跑步來作為減肥或日常的紓壓方式，只不過有不少民眾擔心跑步容易傷膝蓋、關節，因此對跑步敬而遠之，但近期有研究指出跑步不僅不會對關節造成危害，甚至還可能透過跑步來促進關節健康。
跑步真的會傷關節嗎？
許多有跑步習慣的人出現膝蓋痠痛時，都會將問題的原因歸咎於跑步上，但2023年5月美國骨科醫師學會曾針對近4,000名芝加哥馬拉松跑者進行調查，發現只有7.3%的跑者有關節炎情形，而這7.3%的跑者關節炎的成因多半和家族病史、BMI過高有關，跑步並非關節炎的主因。
該研究的主要作者、舊金山大學Matthew Hartwell博士也補充說明，根據過往的經驗當跑者出現膝關節問題時，有近4分之1的人會選擇減少跑量，甚至有一半的跑者會中斷跑步，但相反地跑步能增加下肢肌肉的質量、增加關節潤滑，讓膝蓋更健康，不運動才會是讓關節退化的主因，所以他反而建議大家能多跑步運動，來維持關節順暢。
什麼樣情況關節容易受傷？
其實在正常情況下，跑完步後的膝蓋絕對是健康的，若在跑完步後出現痠痛感，可能是和以下情形有關：
跑步時足部落地的方式不正確。
跑前無適當的暖身。
跑後沒有做拉筋放鬆，導致疲勞累積。
短期內突然增加跑量、錯估自身能力。
跑鞋磨損。
臀大肌或核心無力導致代償。
在什麼樣的地形跑比較容易關節受傷？
在跑步當下，透過腳掌與地面的推蹬而產生前進的動能，此時膝關節也會承受來自身體的重力和地面的緩衝力，因此若在較硬的場地（如水泥地、階梯等）的場所跑步，確實會對關節產生較大的衝擊力，建議大家在跑步時可依照地形和自身能力選擇合適的跑鞋，像是在硬地跑步或體重較高跑者可選擇緩震能力較好的跑鞋，以降低膝關節衝擊。
天氣冷跑步是否傷膝蓋？
在天氣冷、氣溫偏低的狀態下，膝關節囊中的滑液會因為溫度低的關係使黏稠度會跟著變高，竟而降低關節活動度，造成膝蓋酸痛情形，但其實只要做足熱身，讓關節裡的滑液發揮潤滑作用，就不會出現傷膝蓋的情形。
4類型跑者小心容易傷關節
長期久坐、沒運動習慣，突然開始跑步者。
髖關節、膝蓋或韌帶曾經開刀者。
跑鞋鞋底磨平、鞋底腳後跟不對稱者。
跑後缺乏伸展、拉筋、放鬆的跑者。
另外像是小孩、老人、孕婦等也都能透過跑步來達到運動、強化關節的效果，但為了變免扭傷、頭暈或低血糖，建議跑步時有人陪跑，或是選擇平坦方便的操場或室內跑步機較適合。
6招正確跑步不傷關節的姿勢
1.抬頭挺胸，直視前方，下巴不過度下收或後仰。
2.肩膀放鬆不聳肩，保持自然下垂的放鬆狀態 。
3.手肘保持在90度角的彎曲狀態，且前後擺動手臂時不遠離軀幹。
4.跑步時保持手部放鬆、勿緊握拳頭。
5.保持膝關節放鬆、軀幹筆直、規律呼吸、核心不塌陷。
6.跨步時先從腳跟著地，再將重心轉移至前腳掌。
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